NOCI, MANDORLE, ETC.
della Dott.ssa Graziella Bellardini, Medico Chirurgo specialista in Endocrinologia.

Le mangiamo a Natale, rompendo i gusci dopo cena, mentre giochiamo a tombola coi bambini, oppure come ingredienti di dolci tradizionali. Ci appassionano con l’aperitivo insieme agli amici: noci, mandorle, pistacchi.
Eppure rappresentano un alimento tutt’altro che trascurabile, sia dal punto di vista calorico (circa 600 calorie per 100 gr.), che nutrizionale, ricca di fibre, sali minerali, vitamine ed altro ancora.
Fanno parte della nostra tradizione, nei tempi passati consumate soprattutto d’inverno, quando il cibo scarseggiava, come riserva di energia. Riscoperte oggi, dopo che alcuni studi hanno rivelato il loro effetto benefico nel diabete e come anticolesterolo.
Anche se il loro contenuto calorico è molto elevato per l’alta percentuale di grassi, non contengono colesterolo, consumate a piccole dosi aiutano a dimagrire, diminuendo la sensazione di fame, migliorano il metabolismo del diabetico e aiutano a far scendere i livelli di colesterolo.
A pochi è nota l’azione antidiabetica e antinfiammatoria delle mandorle, spesso “sconsigliate” a chi ha problemi di obesità o di diabete perché molto caloriche e ricche di grassi. Invece l’elevato contenuto in proteine le rende ideali per uno spuntino davvero in grado di spegnere la fame perché la mandorla ha un indice glicemico basso e, grazie al suo contenuto di olii vegetali, attiva anche la colecistokinina, una sostanza in grado di ridurre la fame senza provocare picchi glicemici. Inoltre, una ricerca pubblicata recentemente sullo European Journal of Nutrition, ha dimostrato una forte e naturale azione antinfiammatoria delle mandorle: 50-60 grammi di mandorle al giorno per un periodo di almeno 4 settimane non solo hanno riequilibrato i valori dei trigliceridi, ma si è potuta constatare una riduzione del 15% di molti fattori infiammatori connessi al cibo.
Le noci contengono una varietà di sostanze nutritive tra cui acidi grassi insaturi, fibre, riboflavina, acido folico, minerali come potassio, rame, selenio, calcio e magnesio, nonché altri composti bioattivi quali polifenoli e fitosteroli, 2 gr./die di questi composti possono inibire l’assorbimento del colesterolo e portare a una marcata riduzione dell’LDL colesterolo (8-10%) in soggetti sani; questa dose non ha causato effetti avversi sulla salute a lungo termine.
Diversi studi hanno dimostrato un rapporto tra noci, mandorle e rischio ridotto di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro del colon, calcoli biliari e diverticolite. E il consumo di frutta secca è stato anche correlato a una riduzione del colesterolo, dello stress ossidativo, dell’infiammazione, dell’adiposità e dell’insulino-resistenza.
Alcune ricerche hanno addirittura ipotizzato che una manciata di noci, per l’esattezza 28 grammi, possa ridurre la mortalità in modo dose dipendente: da poco più del 10% se consumate una volta la settimana, al 20% se il consumo è giornaliero.
Consigli per il consumo: a colazione, una fetta di pane con frutta secca e un cucchiaino di marmellata aiutano ad arrivare al pranzo spegnendo la fame; 5-6 mandorle a merenda per uno spuntino veloce e saziante; per iniziare la cena 5-6 noci nell’insalata provocano senso di sazietà e ci aiutano a controllare il colesterolo.

 

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